Point de Côté Pendant l’Exercice ?

Que ce soit en pleine course, à vélo, ou lors d’une séance de cardio intense, vous avez peut-être déjà ressenti cette douleur aiguë et soudaine sur le côté, ce fameux point de côté qui peut littéralement vous couper dans votre élan. Si vous en avez déjà souffert, vous savez à quel point cela peut être gênant et inconfortable.

Aussi appelé crampe abdominale transitoire liée à l’exercice (ou ETAP), le point de côté est très courant, surtout chez les coureuses. Une étude a d’ailleurs estimé qu’environ 70 % des coureurs ont ressenti au moins une fois un point de côté au cours de l’année écoulée. De plus, une participante sur cinq à une course risque d’en souffrir pendant l’événement.

La bonne nouvelle ? Même si un point de côté peut faire mal, il ne s’agit pas d’une urgence médicale. Bien que les causes exactes de ce phénomène ne soient pas encore totalement comprises, il existe des astuces simples pour soulager et prévenir cette douleur et continuer votre entraînement sans être gênée.

Qu’est-ce Qu’un Point de Côté ?

Le point de côté se manifeste par une douleur aiguë ou lancinante, généralement localisée sous les côtes, le plus souvent du côté droit. Cette douleur touche principalement les coureuses, mais peut aussi survenir pendant la natation ou d’autres activités physiques où les mouvements du buste sont répétés.

Les points de côté apparaissent deux fois plus fréquemment du côté droit que du côté gauche. Ils peuvent toucher tout le monde, peu importe la condition physique, la taille ou la morphologie. Cependant, ils sont plus fréquents chez les enfants, les adolescentes et les jeunes adultes que chez les femmes plus âgées.

Attention à ne pas confondre un point de côté avec d’autres douleurs abdominales. Si la douleur survient au repos ou persiste longtemps après l’exercice, cela pourrait indiquer un problème médical nécessitant une consultation, comme une appendicite.

Les personnes décrivent différemment la sensation d’un point de côté. Pour certaines, c’est une douleur vive, comme un coup de couteau. Pour d’autres, c’est plutôt une crampe légère ou une sensation de tiraillement.

Pourquoi Les Points de Côté Surviennent-ils ?

Même si les scientifiques n’ont pas encore trouvé de réponse définitive, plusieurs facteurs augmentent le risque d’avoir un point de côté :

• Manger ou boire juste avant l’exercice : Prendre un repas copieux ou consommer une boisson sucrée avant l’effort peut favoriser l’apparition d’un point de côté.

• Ne pas s’échauffer correctement : Les coureuses qui oublient l’échauffement ou démarrent trop vite risquent davantage de souffrir d’un point de côté.

• Respirer de manière superficielle : Une respiration rapide et peu profonde augmente également le risque.

• Faire de l’exercice par temps froid : Respirer de l’air froid peut provoquer des spasmes au niveau du diaphragme, ce qui peut entraîner un point de côté.

  
  

Les scientifiques pensent que cette douleur est liée aux mouvements répétitifs du haut du corps, qui sollicitent le diaphragme et les tissus environnants.

Que Faire Si Vous Avez un Point de Côté Pendant l’Exercice ?

Si un point de côté survient pendant votre entraînement, il existe plusieurs astuces pour soulager rapidement la douleur et éviter qu’elle ne s’aggrave :

1. Appuyez doucement sur la zone douloureuse avec vos doigts. Cela peut aider à calmer les spasmes responsables du point de côté.

2. Adaptez votre respiration : Prenez une profonde inspiration, retenez votre souffle quelques secondes, puis expirez lentement et complètement.

3. Changez votre rythme respiratoire : Si vous avez l’habitude d’expirer à chaque fois que votre pied droit touche le sol, essayez d’expirer lorsque votre pied gauche touche le sol.

4. Étirez-vous : Si le point de côté est à gauche, levez votre bras gauche au-dessus de votre tête et penchez-vous légèrement vers la droite. Cela aide à étirer les muscles de la zone douloureuse.

5. Ralentissez le rythme : Passez à une marche rapide le temps que la douleur disparaisse. Une fois le point de côté soulagé, vous pourrez reprendre votre course.

   
   

Si malgré ces astuces, la douleur persiste ou survient souvent, il peut être utile de consulter une professionnelle de santé pour évaluer la situation.

Comment Prévenir les Points de Côté

Bonne nouvelle : il est souvent plus facile de prévenir un point de côté que de le faire disparaître une fois qu’il est là. Voici quelques bonnes pratiques pour réduire les risques :

Ce Qu’il Faut Faire :

• Buvez uniquement de l’eau avant l’exercice pour éviter les crampes liées aux boissons sucrées.

• Prenez le temps de vous échauffer : Avant de démarrer votre course ou séance de cardio, faites quelques étirements dynamiques ou marchez rapidement pendant 5 à 10 minutes.

• Respirez profondément : Inspirez par le nez et expirez par la bouche, en respirant depuis le ventre (et non uniquement depuis la poitrine).

• Essayez le yoga : Le yoga aide à renforcer les muscles du core (abdominaux, dos) et à améliorer la respiration.

  
  

Ce Qu’il Faut Éviter :

• Évitez les repas copieux juste avant l’exercice : Optez plutôt pour une petite collation légère si nécessaire.

• Ne courez pas en étant voûtée : Gardez une posture droite pour permettre une respiration plus efficace.

• Ne commencez pas trop fort : Augmentez progressivement l’intensité de vos entraînements pour éviter de surmener vos muscles.

• Ne négligez pas votre équipement en hiver : Si vous courez par temps froid, couvrez-vous bien et portez une écharpe ou un tour de cou léger pour réchauffer l’air que vous respirez.

  
  

Adoptez Une Respiration Efficace et Renforcez Votre Core

La respiration joue un rôle clé dans la prévention des points de côté. De nombreuses coureuses adoptent un rythme respiratoire appelé « deux pour un », en prenant une grande inspiration toutes les deux foulées. Si cela ne vous convient pas, essayez de modifier ce schéma pour réduire la pression sur vos abdominaux.

Il est également essentiel de renforcer les muscles de votre core. Les exercices tels que les planches, les planches latérales ou les exercices en V sont excellents pour renforcer votre ceinture abdominale.

Les points de côté sont courants et peuvent perturber vos entraînements, mais avec les bonnes stratégies, vous pouvez souvent les éviter ou les soulager rapidement. En suivant ces conseils, vous réduirez vos risques de ressentir cette douleur désagréable et vous pourrez profiter pleinement de vos séances de sport.

Et surtout, n’oubliez pas d’écouter votre corps : si une douleur abdominale inhabituelle persiste en dehors de l’exercice, il est toujours préférable de consulter une professionnelle de santé.

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