14 Façons Simples d'Augmenter Votre Apport en Fibres

Les fibres sont présentes dans les plantes et jouent un rôle de structure pour les aider à conserver leur forme. Contrairement aux autres nutriments, notre corps ne les digère pas. Elles traversent donc notre système digestif et favorisent un bon transit intestinal ainsi qu’une bonne santé digestive.

Les recommandations officielles suggèrent de consommer 14 grammes de fibres pour 1 000 calories par jour. Plus précisément, voici les quantités recommandées selon l'âge :

• Femmes de 19 à 30 ans : 28 g/jour

• Femmes de 31 à 50 ans : 25,2 g/jour

• Femmes de 51 ans et plus : 22,4 g/jour

Cependant, la plupart des gens ne consomment pas assez de fibres. En plus des compléments alimentaires, il existe de nombreuses manières simples d’augmenter son apport en fibres au quotidien. Voici 14 astuces faciles pour y parvenir !

1. Préparez une salade de fruits

Les salades de fruits sont un excellent moyen d’intégrer plus de fibres à votre alimentation. Associez vos fruits préférés et ajoutez un peu de yaourt nature ou de jus de fruit comme assaisonnement. Pour encore plus de fibres, parsemez de graines ou de noix !

2. Mangez l’orange entière au lieu du jus

Le jus d’orange est riche en vitamines, mais il contient très peu de fibres. En revanche, une orange entière fournit environ 3,7 g de fibres, tandis qu’un verre de jus (200 ml) n’en contient que 0,6 g.

3. Ne retirez pas la peau des pommes et des poires

La peau des fruits contient une grande partie des fibres. Évitez donc de les peler ! Cela vaut pour les pommes, les poires et bien d’autres fruits.

4. Gardez la peau des pommes de terre

Saviez-vous que la peau des pommes de terre est une source importante de fibres ? La prochaine fois que vous cuisinez des pommes de terre, essayez de les consommer avec leur peau, même en purée.

Astuce : évitez les pommes de terre à peau verdâtre, elles peuvent être amères.

5. Privilégiez le pain complet

Le pain blanc est souvent préféré pour sa texture moelleuse, mais il contient beaucoup moins de fibres que le pain complet. Optez pour du pain 100 % grains entiers pour un apport optimal.

6. Préférez le riz brun au riz blanc

Le riz brun est plus riche en fibres car il conserve son enveloppe naturelle. Il a un goût légèrement plus noisetté et une texture plus ferme. Si vous n’aimez pas le riz brun, testez le quinoa ou le riz sauvage, également riches en fibres.

7. Ajoutez des légumes aux soupes en conserve

Les soupes en conserve sont pratiques, mais souvent pauvres en fibres. Boostez leur apport en y ajoutant des légumes frais ou surgelés comme des carottes, des petits pois ou des pommes de terre.

Astuce : privilégiez les soupes faibles en sodium.

8. Grignotez des noix et des graines

Les amandes, noix, noisettes et graines de chia sont excellentes pour la santé et riches en fibres. Elles sont parfaites pour une collation gourmande et nourrissante. Attention cependant aux versions salées ou caramélisées, qui ajoutent des calories inutiles.

9. Ajoutez des baies à votre yaourt

Le yaourt est une bonne source de protéines et de probiotiques, mais il manque de fibres. Ajoutez des fraises, framboises ou myrtilles pour un boost en fibres et une touche de fraîcheur. Pour encore plus de bienfaits, saupoudrez de noix ou de granola !

10. Misez sur le porridge au petit-déjeuner

L’avoine est l’un des aliments les plus riches en fibres. Préparez un porridge avec des flocons d’avoine, et ajoutez-y des fruits secs ou frais, un peu de miel ou une pincée de cannelle pour le goût.

11. Faites des salades complètes

Les salades ne doivent pas être fades ! Composez-les avec des légumes-feuilles (épinards, roquette, kale) et ajoutez des pois chiches, haricots blancs, avocat, noix ou graines. Vous pouvez y intégrer une source de protéines comme du poulet, du saumon ou du tofu pour un repas équilibré.

12. Intégrez plus de légumineuses à vos repas

Les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles) sont parmi les meilleures sources de fibres. Une portion d’une demi-tasse de haricots noirs apporte 8,3 g de fibres ! Utilisez-les dans des soupes, des salades ou comme accompagnement.

Astuce : Si vous utilisez des conserves, rincez bien les légumineuses avant de les consommer.

13. Remplacez les chips par des légumes croquants

Les chips sont pauvres en fibres et riches en gras. Remplacez-les par des bâtonnets de carottes, concombres, céleri ou poivrons à tremper dans une sauce saine comme du houmous ou du yaourt assaisonné.

14. Optez pour les pâtes complètes

Les pâtes traditionnelles sont faites de farine blanche raffinée, ce qui leur enlève une grande partie de leurs fibres. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives : pâtes complètes, pâtes de lentilles, de pois chiches ou de haricots noirs. Elles sont savoureuses et nettement plus riches en fibres.

Conclusion

Augmenter son apport en fibres ne signifie pas se priver ou chambouler son alimentation. De simples ajustements comme garder la peau des fruits et légumes, choisir des céréales complètes et intégrer plus de légumineuses peuvent faire une grande différence.

Pourquoi ne pas essayer une ou deux astuces dès aujourd’hui ? Votre digestion, votre énergie et votre bien-être général vous en remercieront ! 💚

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